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10 benefícios da linhaça para saúde do corpo que você precisa saber

Durante séculos, as sementes de linhaça foram valorizadas por suas propriedades de proteção à saúde e até hoje são utilizadas devido ao seus benefícios reais para o corpo.

Hoje em dia, a linhaça estão emergindo como um “super alimento” e com mais pesquisas científicas realizadas ao longo dos últimos anos atestaram para os seus benefícios de saúde.

10 benefícios da linhaça para a saúde  que são apoiados pela ciência.

benefícios da linhaça
benefícios da linhaça

1. Linhaça são carregados com nutrientes

Cultivadas desde o início da civilização, as sementes de linho são uma das culturas mais antigas. Existem dois tipos de sementes, a marrom e a dourada, que são igualmente nutritivos.

Um tamanho típico para as sementes de linho é 1 colher de sopa (7 gramas). Uma colher de sopa de linhaça contém o seguinte:

  • Calorias: 37
  • Proteína: 3% da RDI
  • Carboidratos: 1% do RDI
  • Fibra: 8% do RDI
  • Gordura saturada: 1% do RDI
  • Gordura monoinsaturada: 0,5 gramas
  • Gordura poli-insaturada: 2,0 gramas
  • Ácidos gordos ômega-3: 1,597 mg
  • Vitamina B1: 8% da RDI
  • Vitamina B6: 2% da RDI
  • Folato: 2% da RDI
  • Cálcio: 2% do RDI
  • Ferro: 2% do RDI
  • Magnésio: 7% do RDI
  • Fósforo: 4% do RDI
  • Potássio: 2% do RDI

Apenas uma colher de sopa fornece uma boa quantidade de proteína, fibra e ácidos graxos ômega-3, além de ser uma fonte rica de algumas vitaminas e minerais.

Curiosamente, os benefícios da linhaça para saúde são atribuídos principalmente aos ácidos graxos ômega-3, lignanas e fibras que contêm.

Resumo: linhaça são boas fontes e possui muitos nutrientes. Seus benefícios para saúde são principalmente devido ao seu conteúdo de gorduras ômega-3, lignanas e fibras.

2. Linhaça são ricos em gorduras Omega-3

Tigela, flaxseeds

Se você é um vegetariano ou não come peixe, a linhaça pode ser sua melhor fonte de gorduras ômega-3.

Eles são uma fonte rica de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 principalmente baseado em plantas.

ALA é um dos dois ácidos gordos essenciais que você tem que obter a partir dos alimentos que você come, porque o corpo não produz este tipo de ácido.

Estudos em animais mostraram que o ALA em sementes de linhaça impediu o colesterol de ser depositado nos vasos sanguíneos do coração, reduzindo a inflamação nas artérias e reduziu o crescimento tumoral.

Um estudo da Costa Rica envolvendo 3.638 pessoas descobriu que aqueles que comiam mais ALA tinham um menor risco de ataque cardíaco do que aqueles que consumiam menos ALA.

Além disso, uma grande revisão de 27 estudos envolvendo mais de 250.000 pessoas descobriram que ALA foi associada a um 14% menor risco de doença cardíaca.

Numerosos estudos têm também ligado ALA a um menor risco de acidente vascular cerebral.

Além disso, uma revisão recente dos dados observacionais concluiu que ALA tinha benefícios para a saúde cardíaca comparáveis ​​ao ácido eicosapentaenóico (EPA) e ao ácido docosahexaenóico (DHA), duas das mais conhecidas ômega-3.

Resumo: linhaça são uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3 ALA. Os ácidos graxos à base de plantas ALA são cientificamente provados que trazem benefícios para saúde cardíaca e estão ligados a um menor risco de acidente vascular cerebral.

3. Linhaça são uma fonte rica de Lignans, que pode reduzir o risco de câncer

Os lignanos são compostos vegetais que possuem propriedades antioxidantes e estrogênicas, os quais podem ajudar a diminuir o risco de câncer e melhorar a saúde.

Curiosamente, linhaça contêm até 800 vezes mais lignans do que outros alimentos vegetais.

Estudos observacionais mostram que aqueles que comem linhaça têm um menor risco de câncer de mama, particularmente mulheres pós-menopáusicas.

Além disso, de acordo com um estudo canadense envolvendo mais de 6.000 mulheres, aqueles que comem linhaça são 18% menos propensos a desenvolver cancro da mama.

No entanto, os homens também podem se beneficiar ao comer linhaça.

Em um estudo pequeno, incluindo 15 homens, aqueles que receberam 30 gramas de linhaça por dia enquanto seguiam uma dieta pobre em gordura apresentaram níveis reduzidos de um marcador de câncer de próstata, sugerindo um menor risco de câncer de próstata.

No entanto, a evidência até agora aponta a linhaça sendo um alimento potencialmente valioso na luta contra vários tipos de câncer.

Resumo: linhaça contém um grupo de nutrientes chamados lignans, que têm poderosas propriedades antioxidantes e estrogênio. Eles podem ajudar na prevenção do câncer de mama e próstata, bem como outros tipos de câncer.

4. Linhaça são ricos em fibra dietética

Colher de Flaxseeds

Apenas uma colher de sopa de linhaça contém 3 gramas de fibra, que é 8 a 12% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente.

Além disso, as sementes de linhaça contêm dois tipos de fibras dietéticas solúveis (20-40%) e insolúveis (60-80%).

Este duo de fibra é fermentado pelas bactérias no intestino grosso, abata fezes e resulta em movimentos intestinais mais regulares.

Por um lado, fibra solúvel aumenta a consistência do conteúdo de seu intestino e retarda sua taxa de digestão. Isso tem sido mostrado para ajudar a regular o açúcar no sangue e reduzir o colesterol.

Por outro lado, a fibra insolúvel permite que mais água se ligue às fezes, aumenta a sua massa e resulta em fezes mais macias. Isto é útil para prevenir a constipação e para aqueles que têm síndrome do intestino irritável ou doença diverticular.

Resumo: Com tanta fibra embalada em cada pequena semente, adicionando linhaça a sua dieta promove movimentos intestinais regulares e pode melhorar sua saúde digestiva.

5. Linhaça pode melhorar o colesterol

Outro benefício para a saúde de linhaça é a sua capacidade de baixar os níveis de colesterol.

Em um estudo em pessoas com colesterol alto, consumindo 3 colheres de sopa (30 gramas) de linho em pó diariamente durante três meses reduziu o colesterol total em 17% e o “ruim” colesterol LDL em quase 20%.

Outro estudo de pessoas com diabetes descobriu que tomar 1 colher de sopa (10 gramas) de pó de linhaça por um mês resultou em um aumento de 12% no colesterol “bom” HDL.

Em mulheres na pós-menopausa, o consumo diário de 30 gramas de linhaça diminuiu o colesterol total e o colesterol LDL em aproximadamente 7% e 10%, respectivamente.

Estes efeitos parecem ser devidos à fibra em sementes de linhaça, uma vez que se liga a sais biliares e, em seguida, é excretado pelo organismo.

Para reabastecer esses sais biliares, o colesterol é puxado do sangue para o fígado. Este processo reduz os níveis sanguíneos de colesterol.

Esta é definitivamente uma boa notícia para aqueles que querem melhorar o seu colesterol.

Resumo: O alto teor de fibras de linhaça pode ajudar a reduzir o colesterol e pode desempenhar um papel importante na melhoria da saúde do coração.

6. Linhaça pode baixar a pressão arterial

Medição da pressão arterial e do coração

Estudos sobre linhaça também se concentraram em sua capacidade natural de baixar a pressão arterial.

Um estudo canadense descobriu que comer 30 gramas de linhaça por seis meses reduz a pressão arterial sistólica e diastólica em 10 mmHg e 7 mmHg, respectivamente.

Para aqueles que já estavam tomando medicação de pressão arterial, linhaça reduziu a pressão arterial ainda mais e diminuiu o número de pacientes com hipertensão arterial descontrolada em 17% .

Além disso, de acordo com uma grande revisão que analisou os dados de 11 estudos, tendo linhaça diariamente por mais de três meses baixou a pressão arterial de 2 mmHg.

Embora isso possa parecer insignificante, uma redução de 2 mmHg na pressão arterial pode reduzir o risco de morrer de acidente vascular cerebral em 10% e de doença cardíaca em 7% .

Resumo: linhaça ajuda a baixar a pressão arterial e são especialmente úteis para aqueles com pressão arterial elevada.

7. Linhaça contêm proteína de alta qualidade

Linhaça são uma grande fonte de proteína de base vegetal, e há um crescente interesse na proteína de linhaça e seus benefícios para a saúde. A proteína da linhaça é rica nos aminoácidos arginina, ácido aspártico e ácido glutâmico.

Numerosos estudos em laboratório e animais mostraram que a proteína da linhaça ajudou a melhorar a função imunológica, diminuiu o colesterol, preveniu tumores e teve propriedades anti-fúngicas.

De fato, em um estudo recente, 21 adultos receberam uma refeição de proteína animal ou farinha de proteína vegetal. O estudo não encontrou diferença nos níveis de apetite, saciedade ou ingestão de alimentos observados entre as duas refeições.

É provável que tanto a proteína animal e a proteína vegetal estimulam os hormônios no intestino para trazer a sensação de plenitude, o que resultou em comer menos na próxima refeição.

Resumo: linhaça são uma boa fonte de proteína a base vegetal e pode ser uma fonte de proteína alternativa para as pessoas que não comem carne.

8. Linhaça pode ajudar a controlar o açúcar no sangue

Medidor de glicose no sangue e perfurador para diagnóstico

Diabetes tipo 2 é um grande problema de saúde em todo o mundo.

É caracterizada por níveis elevados de açúcar no sangue como resultado de qualquer incapacidade do organismo para secretar insulina ou resistência a ele .

Alguns estudos descobriram que pessoas com diabetes tipo 2 que adicionaram 10-20 gramas de pó de linhaça à sua dieta diária durante pelo menos um mês viram reduções de 8-20% nos níveis de açúcar no sangue.

Este efeito de diminuição do açúcar no sangue é devido, nomeadamente, ao teor de fibras insolúveis das sementes de linhaça. A pesquisa descobriu que a fibra insolúvel diminui a liberação de açúcar no sangue e reduz o açúcar no sangue.

No entanto, um estudo não encontrou nenhuma alteração nos níveis de açúcar no sangue ou qualquer melhoria na gestão do diabetes.

Isto pode ser devido ao pequeno número de indivíduos no estudo e ao uso de óleo de linhaça. Óleo de linhaça carece de fibra, que é creditado com linhaça capacidade de baixar o açúcar no sangue.

No geral, linhaça pode ser uma adição benéfica e nutritiva para a dieta de pessoas com diabetes.

Resumo: linhaça pode diminuir o açúcar no sangue devido ao seu teor de fibra insolúvel. Linhaça pode ser uma adição benéfica para a dieta de pessoas com diabetes.

9. Linhaça mantêm a fome e pode ajudar controle de peso

Se você tem a tendência de comer um lanche entre as refeições, você pode adicionar sementes de linho em sua bebida para evitar a fome fora de hora.

Um estudo descobriu que a adição de 25 gramas de linhaça moída a uma bebida reduziu os sentimentos de fome e apetite geral.

Os sentimentos de fome, reduzido, foram provavelmente devido ao teor de fibra solúvel de sementes de linhaça. Linhaça retarda a digestão no estômago, o que desencadeia uma série de hormônios que controlam o apetite e proporcionam uma sensação de plenitude.

Linhaça possui fibra dietética e pode ajudar no controle de peso, suprimindo a fome e aumentando os sentimentos de plenitude.

Resumo: linhaça mantêm o cheio por mais tempo e pode ajudá-lo a gerenciar seu peso, controlando seu apetite.

10. Linhaça pode ser um ingrediente versátil

Pão caseiro com Flaxseeds

Linhaça ou óleo de linhaça pode ser adicionado a muitos alimentos comuns. Experimente o seguinte:

  • Adicioná-los à água e beber como parte de sua ingestão diária de líquidos;
  • Óleo de linhaça como molho em saladas;
  • Polvilhar linhaça sobre seu cereal;
  • Mistura de linhaça moída em seu iogurte favorito;
  • Adicionando linhaça em lanches e no pão;
  • Mistura de linhaça moída em vitaminas para engrossar a consistência
  • Adicionar sementes de linhaça moídas à água;
  • Incorporação de sementes de linhaça em carnes

Resumo: linhaça são versáteis e podem ser facilmente adicionados à sua dieta diária. Há uma variedade de receitas que você pode tentar.

Dicas para adicionar sementes de linhaça à sua dieta

Impressionantes são os benefícios à saúde que são atribuídos ao consumo linhaça regularmente.

Aqui estão algumas dicas sobre como você pode adicionar essas pequenas sementes em sua dieta.

Consuma as sementes regularmente

Opte por sementes de linho moídas, pois são mais fáceis de digerir.

Você não colherá muitos benefícios de linhaça comendo a semente inteira, seu intestino não podem quebrar a casca externa resistente das sementes, por isso, deve-se sempre moer as sementes para uma melhor digestão.

Dito isto, você ainda pode comprar sementes de linho inteiras, moer-los em um moedor de café e armazenar as sementes de linho no solo em um recipiente hermético.

O que sobre o óleo de linhaça?

Óleo de linhaça

O ressurgimento do uso de óleo de linhaça deve-se às suas propriedades nutricionais e benefícios à saúde.

É geralmente extraído por um processo chamado pressão a frio.

Dado que o óleo é sensível ao calor e à luz, é melhor mantido em garrafas de vidro escuro e armazenado em um lugar escuro e fresco como um armário de cozinha.

Porque alguns de seus nutrientes são sensíveis ao calor, óleo de linhaça não é adequado para cozinhar a alta temperatura.

No entanto, alguns estudos têm demonstrado que o uso de óleo de linhaça em fritura leve até 350 ° F / 177 ° C não causou qualquer redução na qualidade do óleo.

Vale a pena notar que o óleo de linhaça contém mais ALA do que linhaça. Uma colher de sopa de linhaça contém 1,6 gramas, enquanto uma colher de sopa de óleo de linhaça contém 7 gramas.

No entanto, linhaça  contêm uma série de outros nutrientes benéficos que não estão incluídos no seu óleo extraído, como a fibra.

Quanto você precisa?

Os benefícios de saúde observados nos estudos acima foram observados com apenas 1 colher de sopa (10 gramas) de semente de linhaça moída por dia.

No entanto, é recomendado para manter os tamanhos de servir para menos de 5 colheres de sopa (50 gramas) de sementes de linho por dia.

Resumo: Linhaça fornecer os maiores benefícios para a saúde. Se estiver usando óleo de linhaça, lembre-se de armazená-lo em um lugar fresco e escuro e usá-lo quando cozinhar a uma temperatura mais baixa para manter suas propriedades nutricionais.

A linha de fundo

Quando se trata de bondade nutricional, linhaça são cheios dele.

Embora minúsculo, eles são ricos em ácidos graxos ômega-3 ALA, lignanos e fibras, todos os quais têm sido mostrados e possui muitos benefícios potenciais para a saúde.

Eles podem ser usados ​​para melhorar a saúde digestiva, reduzir a pressão arterial e colesterol ruim, reduzir o risco de câncer e pode beneficiar as pessoas com diabetes.

Como um ingrediente alimentar versátil, linhaça ou óleo de linhaça são fáceis de adicionar à sua dieta.

Com muitos benefícios para saúde comprovados, não há melhor momento do que agora para pegar algumas sementes de linhaça e começar a consumi-las regularmente.

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